누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동, 러닝. 물 한 병만 들고 가볍게 시작할 수 있는 매력 때문에 ‘가성비 최고의 운동’으로 자리 잡았다. 하지만 달릴수록 느끼게 되는 것은 준비운동뿐 아니라 러닝 전후의 영양 전략도 중요하다는 점이다. 최근 러너들 사이에서는 운동 수행 못지않게 ‘무엇을 언제 먹느냐’가 주요 화두로 떠오르고 있다. 특히 근육 손상을 줄이고 회복을 돕는 BCAA(분지사슬아미노산)는 빠지지 않는 키워드다.

BCAA는 로이신, 이소로이신, 발린 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있으며, 운동 목적에 따라 섭취 타이밍을 달리하면 더욱 효과적이다. 미국 뉴트리션 브랜드 ‘엑스텐드(Scivation XTEND)’와 함께 러닝 목적별 BCAA 섭취 전략을 살펴보자.

체지방 감량이 목표라면? 운동 15~30분 전

체지방을 줄이기 위해 공복 유산소 운동을 선택하는 러너들이 많다. 공복 상태에서 운동하면 체내 저장된 지방을 더 효율적으로 연소시킬 수 있지만, 에너지원이 부족해지면 오히려 근육이 손상될 수 있다. 이때 BCAA는 근손실을 줄이고 에너지를 보충해주는 훌륭한 대안이 된다. 특히 로이신은 근육 단백질 합성을 촉진하고, BCAA는 간을 거치지 않고 바로 근육에서 대사되기 때문에 공복 상태에서도 빠르게 사용할 수 있다. 공복 러닝의 효과를 극대화하고 싶다면 운동 15~30분 전에 BCAA를 섭취하는 것이 좋다.

장거리 러닝 시? 운동 중 수분과 함께

장거리 러닝은 지구력과 체력 향상에 효과적이지만, 동시에 탈수나 전해질 손실 등의 위험도 동반된다. 특히 무더운 날씨에는 체온 조절에 어려움을 겪을 수 있다. 이때 BCAA를 물과 함께 섭취하면 수분과 전해질을 보충하고 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 엑스텐드 BCAA는 포도, 오렌지, 망고 등 상큼한 맛으로 구성되어 러닝 중에도 상쾌한 느낌을 더해준다. 또한, 산화질소 생성을 유도하는 아르기닌 성분은 혈관을 확장시켜 산소와 영양분의 근육 전달을 도와 지구력 향상에도 기여한다.

기초 체력을 기르고 싶다면? 운동 후 30분 이내

지속적인 체력 향상을 위해선 회복 전략이 무엇보다 중요하다. 운동 후 근육이 가장 빠르게 회복되고 성장하는 ‘골든 타임’은 운동 직후 30분 내다. 이 시간에 BCAA를 섭취하면 근육 손상을 줄이고 피로 회복을 도와준다. 매일 러닝을 이어가야 하는 러너에게 있어, BCAA는 루틴 유지를 위한 필수 회복 파트너로 작용한다.

결국 러닝의 목적이 무엇이든 간에 BCAA는 효율적인 운동과 회복을 위해 유용한 영양소다. 단순히 ‘언제 마시느냐’가 아니라 ‘왜 마시느냐’에 주목해, 각자의 목표에 맞춘 섭취 전략을 세우는 것이 러닝 성과를 극대화하는 비결이다.