하버드 영양학자는 두뇌에 좋은 6가지 최고의 음식을 권유한다. 하지만 대부분의 사람들이 이것들을 충분히 먹지 않고 있다.
내장과 뇌 사이의 복잡한 관계와 마찬가지로, 식이요법과 정신 건강은 불가분의 관계에 있으며, 식이요법과 정신 건강의 연관성은 상호 작용을 한다. 좋은 식단 선택의 부족은 정신 건강 문제에 영향을 미치고, 정신 건강 문제는 결국 나쁜 식습관을 초래한다.
미국 CNBC는 11일(현지시간) 하버드 의대 영양정신과 의사이자 뇌 전문가로 알려진 우마 나이두 박사가 수백 명의 환자들을 대상으로 한 연구결과를 인용하며, 기분을 좋게 하고, 기억력을 날카롭게 하며, 두뇌가 최고 효율로 작동하도록 도울 수 있는 6가지의 뇌 증강 음식에 대한 기고문을 소개했다.
나이두 박사는 또한 매사추세츠 종합병원의 영양 & 라이프스타일 정신의학과장이다. 음식과 뇌의 상관관계를 주로 다룬 ”This is your brain on food"의 저자로 베스트셀러가 되었다.
이 책은 특히 우울증, 불안, 외상후 스트레스 장애(PTSD), 강박장애(OCD), 주의력결핍 과다행동장애(ADHD) 등을 퇴치하는 놀라운 음식에 대한 필수불가결한 지침서가 되었다. 그녀는 Twitter 팔로우하기@DrUmaNaidoo.에서 만나 볼 수 있다.
1. 향신료
향신료는 맛을 더하는 것 외에도 항산화 성분으로 알려져 있다. 뇌가 해로운 활성산소를 퇴치하도록 도와주고 따라서 조직에 손상을 줄 수 있는 산화 스트레스를 예방한다. 가장 좋은 향신료 중 하나는 강황색이다.
강황의 활성 성분인 쿠르쿠민은 불안감을 줄이고 그에 상응하는 뇌 화학작용을 변화시켜 해마를 보호할 수 있다. 지속 복용 시 우울증 증상이 현저하게 감소한다.
2. 발효식품
발효식품은 우유, 야채 또는 다른 원재료를 효모나 박테리아와 같은 미생물과 결합하여 만든다. 몇몇 예로는 플레인 요구르트, 김치, 콤부카 등이 있다. 이것들은 모두 건강한 내장의 기능을 강화하고 불안감을 줄일 수 있는 살아있는 박테리아의 원천이다.
2016년 45개 연구 자료에 따르면 발효식품이 동물의 뇌를 보호하여 기억력을 향상시키고 인지능력 감퇴를 늦출 수 있다는 것을 보여주었다. 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트는 다이어트의 강력한 부분이 될 수 있지만, 열처리를 받은 요구르트는 같은 혜택을 받지 못한다는 점을 명심해야 한다.
3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 철분의 훌륭한 공급원으로 뇌를 보호하는 성분이 있고 기분과 관련된 화학물질과 화학적 경로의 합성을 조절하는데 도움을 준다.
2019년 성인 1만3000여 명을 대상으로 한 단면조사 결과 다크초콜릿을 규칙적으로 먹는 사람은 우울증 증상의 위험이 70%나 줄어든 것으로 나타났다.
다크초콜릿은 또한 항산화제가 풍부한데, 어두운 것을 더욱 선호 하되 설탕이 너무 많이 들어가지 않은 초콜릿을 선택해야 한다.
4. 아보카도
아보카도는 비교적 많은 양의 마그네슘을 가지고 있는데, 이것은 적절한 뇌 기능에 중요하다. 불안정한 우울증에 대한 마그네슘 치료제 첫 보고서는 1921년에 발표되었으며 250건 중 무려 220건에서 그 효능이 확증되었다. 그 이후로 수많은 연구들은 우울증이 마그네슘 결핍과 관련이 있다고 공표했다. 125~300mg의 마그네슘으로 환자를 치료한 몇 가지 사례 연구는 주요 우울증에서 빠른 회복을 보여주었는데, 이는 종종 1주일도 안 되는 기간에 빠른 회복세를 나타냈다.
5. 견과류
견과류는 건강한 지방과 기름을 가지고 있어 우리의 뇌가 필수 비타민, 미네랄과 함께 잘 기능하도록 한다.
예를 들어 브라질 견과류의 셀레늄. 호두 속 오메가-3 지방산의 항염증 및 항산화 효과는 사고력과 기억력 향상에 큰 가능성을 보여준다. 하루에 4분의 1컵을 간식으로 먹거나 샐러드나 야채 반찬에 곁들여 먹는 것을 추천한다.
견과류는 가게에서 산 것보다 훨씬 적은 설탕과 소금을 함유한 트레일 믹스로 집에서 만든 것을 권유한다.
6. 잎이 많은 채소
케일 같은 잎이 무성한 채소들이 정신 건강에 좋은 변화를 가져온다. 잎이 많은 채소에는 비타민 E, 카로티노이드, 플라보노이드 등이 들어 있는데, 이는 치매와 인지력 저하로부터 보호하는 영양소다.
또 다른 이점은 엽산의 원천이고, 적혈구 형성에 중요한 비타민 B9의 자연적인 형태라는 것이다.
엽산 결핍이 일부 신경학적 조건의 근거가 될 수 있다. 엽산 상태 개선은 우리의 인지 상태에 유익한 영향을 미치며, 신경전달물질 생산에 필요한 공동 인자다.
시금치, 스위스 차드, 민들레 야채와 같은 채소도 엽산의 훌륭한 공급원이다.
하버드 의대 영양사와 두뇌 전문가인 나이두 박사는 누구나 기억을 날카롭게 하고 집중하기 위해 매일 추천한 6가지 음식을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 특히 코로나 기간 동안 면역체계 증강에도 아주 좋은 식재료라는 것을 강조하고 있다.
송명은 의약 전문기자 emmy21@nvp.co.kr