건강한 수면 방법...어떻게 하면 더 빨리 잠들 수 있을까?

수면은 건강과 직접적인 관련이 있다. 누구나 머리가 베개에 닿았을 때 잠이 드는 것을 원하고 있다. 수면은 뇌가 휴식을 취하고 독소를 제거하는 것인데, 이는 신체가 치유되고 원기를 회복할 수 있게 해주는 일종의 '하우스키핑'이다.

하버드 의대 수면 의학과 전문의 레베카 로빈스 교수는 "잘 쉰 사람은 바로 잠들지 않는다"라면서 "잠드는 것은 건강한 잠자는 사람에게 15분 정도 걸린다" 라고 로빈스가 덧붙였다.

잠들지 않는 것에 대해 더 많이 스트레스를 받을수록, 잠이 들 가능성이 작아진다는 점이다. 수면 부족에서 회복하는 데 생각보다 시간이 많이 소요될 수 있다는 점을 지적했다.

스트레스 관리 전문가인 신시아 애크릴 박사는 CNN과의 인터뷰에서 "전문가들이 추천하는 다양한 심호흡 기법이 있지만, 최고의 연구는 6을 느리게 세면서 6인치에 있다"고 2일 CNN이 보도했다.

미국 스트레스 연구소가 제작하는 콘텐츠먼트 매거진 편집자인 애크릴은 "6을 세면서 심호흡을 해 공기가 차면서 손으로 위가 6인치 올라오는 것을 느낄 수 있도록 하라"고 설명했다.

일종의 부드러운 '배 호흡'을 권장하고 있다. 배를 부드럽게 하기 위해서는 횡격막이 아래로 내려가게 하고, 배를 약간 밀어내서 그 부분으로 호흡을 끌어내리도록 하여 "몸이 이완되는 것을 느낄 때까지 반복하라"고 애크릴은 덧붙였다.

미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 성인들은 적어도 하룻밤에 7시간을 자야 하고, 취학 연령의 어린이들은 9~12시간, 10대들은 매일 밤 8~10시간을 자야 한다.

전문의인 남캘리포니아대 케크대 임상의학과 조교수 라즈 다스굽타 박사는 "밤중에 여러 번의 각성과 흥분이 있을 때 양질의 부족이 발생하며, 시간이 부족할 경우 사망의 더 큰 위험과 관련이 있다"고 언급했다.

미국수면협회(American Sleep Association)에 따르면 "심층 수면량을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것은 자신에게 적절한 총 수면시간을 허용하는 것"이라고 한다. 이와 관련 CDC는 우울증으로부터 탈피하기 위하여는 주말이나 쉬는 날에도 매일 잠자리에 같은 시간에 들고 같은 시간에 일어나라고 조언한다.

밤중에 잠을 방해할 수 있는 가장 흔한 원인 중 하나는 때로는 자기도 모르게 잠을 방해할 수 있는 방해성 수면 무호흡증이다. 수면 무호흡증은 밤에 코를 골거나, 목을 조르거나, 숨을 헐떡이거나, 호흡을 주기적으로 멈추는 것이다.

미국 국립수면인식프로젝트는 약 2천5백만 명의 미국인이 이런 형태의 수면무호흡증을 앓고 있다고 말했다. 다양한 정신 건강 장애와 마찬가지로 약물이 수면에도 영향을 미칠 수 있다. 특히 만성적인 통증, 당뇨병, 심장병, 천식, 위ㆍ식도 역류성 질환(GERD)도 수면의 질에 영향을 줄 수 있다는 점도 지적했다.

20분이 지나도 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나 어렴풋한 빛이 있는 다른 방으로 들어가 다시 졸음이 올 때까지 진정시키는 일을 해야 하는데, 20분 이상 잠이 오질 않을 경우 침대에서 일어나 편안한 무언가를 해야 한다고 전문가는 조언한다.

특히 침대에서 일하거나 텔레비전을 보지 말고, 전화하거나 휴대폰을 확인하지 말라고 한다. 전자 기기에서 나오는 푸른 빛은 우리의 뇌에 잠이 아니라 깨어 있으라고 충동하기 때문이다.

수면 과정을 길러서 수면을 기대하도록 뇌를 계속 훈련시키고, 방을 서늘하고 어둡게 유지해야 한다. 과학은 우리가 화씨 60도에서 67도의 더 차가운 온도에서 더 잘 잔다고 말한다.

이를 닦고, 편안한 따뜻한 목욕이나 샤워를 한 다음 희미한 빛 속에서 책을 읽거나 마음을 달래는 음악을 들으며 시간을 보내거나 요가나 가벼운 스트레칭은 뇌를 편하게 만들어 잠을 재촉하게 만든다는 것이다.

이러한 습관을 유지하면 머지않아 당신의 뇌는 베개가 수면과 같다는 것을 자동으로 알게 될 것이다. 그러면 아마도 더 빨리 잠이 드는 그 꿈은 결국 실현될 것이라고 조언한다.

송명은 의약 전문기자 emmy21@nvp.co.kr